Таңқаларлығы, «қызанақ – көкөніс пе, жидек пе, әлде жеміс пе?» деген дау XIX ғасырдан бері басылмай келеді. 1893 жылы АҚШ Жоғарғы соты қызанақты күнделікті ас ретінде тұтынылатындықтан «көкөніс» деп танығанымен, ботаниктер оны тұқымы бар аналықтан дамитындықтан «жидек» санатына жатқызады. Ал біз үшін маңыздысы – оның құрамы мен денсаулыққа әсері: қызанақта С дәрумені, калий, магний және қуатты антиоксидант ликопин мол. Осы материалда Anyqtime қызанақтың нақты пайдасын, кімдерге қызанақтан сақтану керек екенін және қалай дұрыс таңдауға болатынын айтады.
Қызанақ неден тұрады: құрамы мен қоректік құндылығы
Салмағы шамамен 90 г шағын қызанақта 16 ккал, 0,8 г ақуыз, 3,5 г көмірсу (соның ішінде 1,1 г – талшық) және 0,2 г май бар. Сонымен қатар калий, С дәрумені, магнийге бай.
100 г қызанақтағы негізгі нутриенттер:
— 237 мг калий
— 12,5 мг С дәрумені
— 11 мг магний
— 10 мг кальций
— 5 мг натрий
— 0,5 мг Е дәрумені
— 2341,4 мкг ликопин
— 408,6 мкг бета-каротин
— 38,2 мкг А дәрумені
— 7,2 мкг К дәрумені
Орташа бір қызанақта шамамен 100 г су болады, бұл ағзадағы сұйықтық балансын ұстап тұруға көмектеседі.
Қызанақтың пайдасы
Қызанақтың құндылығы – дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және биологиялық белсенді қосылыстардың үйлесімінде.
Жүрек саулығын қолдайды
Ликопин мен А, Е, С дәрумендері тамырларды тотығудан қорғайды, «жаман» холестеринді төмендетуге ықпал етеді. Құрамындағы калий артериялық қысымды реттеуге көмектеседі.
Көру қабілетінің нашарлауына жол бермейді
Лютеин мен зеаксантин көздің торқабығын қорғайды, жастыққа байланысты макулярлық дегенерация қаупін төмендетуге көмектеседі. Майда еритін бұл пигменттердің жақсы сіңуі үшін салатты зәйтүн, зығыр немесе күнжіт майымен араластырған тиімді.
Теріні қорғайды
Каротиноидтар күн сәулесінің әсерінен түзілетін белсенді оттегі түрлерінің зиянын азайтады. Бұл – терінің ультракүлгінге төзімділігін күшейтетін қосымша қорғаныс. Әрине, бұл күннен қорғайтын кремнің орнын баспайды, бірақ рационыңызға қызанақ қосу – пайдалы қосалқы қадам.
Қант диабетінде пайдалы
Ликопин инсулиннің түзілуіне жанама әсер етіп, жасушалардың глюкозаны игеруіне көмектеседі. Кверцетин қандағы қант деңгейін реттеуге жәрдемдеседі, бауырды қорғайды және диабетке тән кейбір белгілерді (буын ауыруы, тері тітіркенуі, аяқ-қолдың ұюы) жеңілдетуге сеп болуы мүмкін.
Қатерлі ісік қаупін азайтуға көмектеседі
Ликопин бос радикалдарды бейтараптандырып, жасушаларды тотығу стрессінен қорғайды. Зерттеулер қуықасты безі, тоқ ішек, сүт безі ісіктеріне қатысты профилактикалық әсерін көрсетеді. Бұл – кешенді алдын алу шараларының бір бөлігі ғана екенін ескеріңіз.
Қызанақтың ықтимал зияны: аллергия және қыжыл
Маусымдық тозаң аллергиясы бар адамдарда айқаспалы реакция болуы мүмкін: ауыз қышуы, мұрын бітелуі немесе ақпа, жөтел, көзден жас ағуы байқалады. Өте сирек Квинке ісінуі немесе анафилаксия болуы ықтимал. Мұндайда қызанақты уақытша алып тастап, дәруменге бай баламалармен (тәтті бұрыш, редис, түрлі қырыққабат) алмастырған жөн.
Қызанақ асқазан қышқылдығын арттырып, гастроэзофагеалды рефлюкс (ГЭРА) бар адамдарда қыжылды қоздыруы мүмкін. Сақтық тактикасы: 1–2 апта мүлде жемей, кейін аз мөлшерден (¼ дана) бастап енгізіп, өз реакцияңызды бақылаңыз. Қыжыл болмаса, көлемін біртіндеп арттырып, жеке «қауіпсіз дозаны» белгілеңіз.
Қызанақты қалай таңдау және сақтау керек
— Піскен қызанақ орташа жұмсақ, түсі қанық, қабығында жарық, дақ жоқ, сағағы жасыл және жұпар иісті болады.
— Сәл піспеген қызанақты бананмен қағаз пакетке салып немесе сағағын жоғары қаратып терезе алдына қойсаңыз, тез піседі. Мүлде жасылын алмаңыз: нитрат-пестицид қалдығы көбірек болуы мүмкін.
— Бүтін, жуылмаған қызанақты бөлме температурасында сақтаңыз: тоңазытқышта еті «ұнтақтанып», жұпары бәсеңдейді.
— Жуылып, туралғанын тоңазытқышта сақтап, 1–2 күн ішінде тұтынған дұрыс.
Жаңа піскен бе, әлде консервіленген бе? Қайсысы пайдалырақ
Қызанақтың пайдасы термиялық өңдеуде жоғалмайды, керісінше, ликопин мен бета-каротиннің биожетімділігі артады. Ең жоғары концентрация – томат пастасы мен кейбір кетчуп түрлерінде, өйткені булану барысында нутриенттер «тығыздалады». Бірақ дүкендік өнімдерде тұз бен қант көп болуы мүмкін, дәм күшейткіштер қосылады. Құрамы қысқа, қажетсіз қоспасыз нұсқаны таңдаңыз немесе үйде өзіңіз дайындаңыз: ұсақтап турап, баяу отта қайнатып, аздап тұз қосып, сұйықтығын буландырыңыз.
Ашытылған (ферменттелген) қызанақтарда пайдалы пробиотиктер түзіліп, ішек микробиотасына оң әсер етеді, ас қорыту мен иммунитетті қолдайды. Мұндай өнімдерді рационыңызға тұрақты, бірақ шамамен қосыңыз.
FAQ – жиі қойылатын сұрақтар
— Күніне қанша қызанақ жеуге болады?
Көпшілік үшін күніне 1–2 орташа қызанақ (немесе соған тең паста/тұздалмаған тұздық) жеткілікті. Созылмалы сырқатыңыз болса, жеке көтерімділікке қарай бейімдеңіз.
— Қабығын аршу керек пе?
Егер асқазан-ішек жолы сезімтал болса, қабықты бланштап аршу талшықты «жұмсартады». Қалыпты жағдайда қабығы – пайдалы талшық пен антиоксидант көзі.
— Маймен бірге жеудің пайдасы бар ма?
Иә. Ликопин, бета-каротин сияқты майда еритін қосылыстарды зәйтүн, зығыр, күнжіт майымен бірге жесеңіз, сіңірілуі жақсарады.
— Дүкендік кетчупті қаншалық жиілікпен қолдануға болады?
Тұзы мен қантын қадағалап, сирек әрі аз мөлшерде. Күнделікті емес, «кейде» тұтынатын өнім ретінде қарастырған дұрыс.